《 みなみ北海道大会でアイアンマン初挑戦＆完走を目指す6カ月チャレンジ連載がスタート》
2025年9月14日に行われる みなみ北海道大会で初めてアイアンマンに挑戦するトライアスリートたちへ向けた、宮塚英也さん指導による大会攻略法＆トレーニング・プログラム連載がスタートします。
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指導／宮塚英也
フィニッシュの先に待つ最高の感動と誇り
前回、9年ぶりに日本で行われたフルディスタンスのアイアンマン。
私（宮塚）が指導しているエイジグルーパーたちも参加し、みなみ北海道の舞台に挑みました。
初めてのアイアンマンだった人も多かったのですが、完走できたときの喜びはこれまでのトライアスロン・キャリアの中でも別格だったと聞きます。やはり “アイアンマン” のフィニッシュラインの先には、特に初めて挑戦するトライアスリートにとって特別な感情が待ち受けているのでしょう。
そこで今回、私は今年の みなみ北海道大会で初アイアンマンにチャレンジするアスリートの皆さんへ、9月14日に笑顔でフィニッシュラインに到達できるよう、『みなみ北海道に向けた大会攻略法＆ 6カ月のトレーニングプログラム』を当コラムにて連載することになりました。
みなみ北海道・対策テクニック ✕ スペシャルトレーニング・プロフラムで 9月に笑顔をお届け！
コラムの柱となるのは 2本立て。
全体の90％以上を自動車専用道路が占めるバイクコースや 9月の道南地域の気候など、アイアンマンジャパン特有のコンディションを考慮したレース攻略の具体的なアドバイス。
そして『みなみ北海道完走のための 6か月トレーニング・プログラム（3月24日からスタート）』の紹介です。
多忙な社会生活の中、レース出場を目指すエイジグルーパーの皆さんこそトレーニングの計画性が重要。「アイアンマン初挑戦＆初完走」のためのプログラムを定期的に提供していくのでご期待ください。
あなたが みなみ北海道大会に向けてチャレンジするスタートラインの目安
「初アイアンマンに挑戦」とひとことで表したとき、イメージするスタートラインや運動レベルはまちまちかも知れません。
ここではまず、今回のアイアンマンジャパン挑戦企画にトライする人たち、対象者が目安としてほしい、トレーニング・プログラム開始時に取り組んでもらう 3週間の練習量を下記にて紹介します。（最初の3週間分）
《第1週》 3時間30分／5日（レスト2日）
《第2週》 3時間30分／5日（レスト2日）
《第3週》 2時間50分／5日（レスト2日）
いずれもペース（スピード）は関係ありません。なぜなら今後、紹介していくメニュー内容（3月24日スタート）の基準はすべて “時間” となるからです。（スイムはめやすの時間を表示）
時間を基準とする概念
現役時代の私がトレーニング・プログラムを作成するとき、基本的にはスピードや距離を基準にすることはなく、メニューそれぞれを時間の合計で組み立てていました。
その理由のひとつが、もちろんのことながら練習強度の設定の指標を心拍数に置いていたからからです。
どれくらいの強度（心拍数）のトレーニングをどれほどの時間行うか？ それらをどう組み合わせ、週のトータルで何時間取り組むか？
効率的なパフォーマンス向上を目指し、結果を残したいのであるならば、個々の目標に適応した練習強度や頻度設定でプログラムを組む必要がある。これは常識といえます。
よくある間違いの例として、たとえば自分より実力のあるライバルを目標としたとき、多くの人がそのライバルに追いつくためには「彼と同じスピードでトレーニングすることが必要だ」と考える傾向にあります。
しかしこれはハッキリ言って賢い取り組みとはいえません。
スピードに傾倒したトレーニングの落とし穴
自分より強い選手と同じ速度で練習することは、「同じスピードではあるが同じ強度ではない」ということ。つまり、ライバルが行ってる練習よりも、相対的に強度（心拍数）が高すぎるトレーニングに陥ってしまっているのです。
これでは効率的にレベルアップできないどころか故障の危険度も高まってしまいます。
だから私は、その様な（同じ速度で練習しなければならないという）考え方の選手には、「ライバルたちと同じトレーニングを行いたいなら彼らと同じスピード、同じ距離で練習するのではなく、遅くても強度が同じとなる（心拍数などを指標とした）ペース設定で、同じ時間トレーニングしなさい」とアドバイスします。
これが本当の意味で “同じトレーニングを行っている” ことになり、その「同じトレーニング」を繰り返すことによって心肺機能などの身体能力が高まり、ライバルの『実際のスピード』に近づくことができるのです。
これは練習距離や速度ではなく、時間を基準としたトレーニングの組み立てが、最も効率的で効果を得られるアプローチとなる一例といえるでしょう。
ちなみに、この話をするとほとんどの人に信じてもらえなかったのですが、私がバリバリの現役時代のとき。普段のバイクトレーニング時の平均速度で時速30kmを超えることはまずありませんでした。
いつもだいたい平均時速27kmくらい。距離にして50〜70ｋｍのバイクライドではそんな感じです（ポイントトレーニング時などを除く）。
この理由はふたつあって、ひとつは普段のバイクトレーニングでは技術練習（ペダリングのスキル向上や状況に応じたフォーム、ポジショニングの習得など）に重点を置いていたという点。
そして、もうひとつは心拍数を指標に走っていたからです。
バイクライド中、サイクルコンピューター（CC）のほとんどは心拍数を見ていて、走行スピードはまず気にしていませんでした。そして練習が終わり、CCのボタンを押して数値を確認していく中で、「ああ、今日の平均時速は27kmだったのか」といった感じ。
トレーニングに集中したいのならば、スピードに気を取られてはいけませんよ。
それらに加え、現在では乳酸値や呼気ガス測定などいろいろな指標、測定値などを包括的に組み合わせてプログラム化していくことが先端アプローチのひとつになってきました。
ただ今回は企画の趣旨にあわせ、初心者でも把握しやすい心拍数をベースに練習強度を設定し、時間管理したプログラムを紹介することとします。
6カ月でアイアンマンを完走できるための基準とは？
目指せ！ 週８時間のトレーニング量
ですので、これから皆さんに注目してほしいのが「１週間のトレーニング時間」です。
そして、私が今まで多くのエイジグルーパーたちを指導し、集約してきたデータからいえることはスバリ、１週間に８時間のレーニング量を無理なくこなせるレベルを目指すこと。
これが、アイアンマンを無理なくある程度の（制限時間の）余裕をもって完走できるというラインとなります。
具体的には8月になったときに、多い週（毎週ではない）で８時間／週のトレーニング量をこなせているようになれば、アイアンマン完走の確率はかなり高いといえます。私の四半世紀に及ぶトレーニング指導実績、そして多くのアイアンマン・フィニッシャーを輩出してきた経験から弾き出した、広く一般的なデータです。
このレベルへの到達を目指すため、『みなみ北海道スペシャル・トレーニングプログラム』を今後公開していきますのでどうぞご期待ください。
「いつかはアイアンマン」という夢は、いつか踏み出す「その一歩」から始まります。
可能性を切り開くのはあなた自身。
今秋、みなみ北海道で各々の目標を達成させましょう。
《 3月24日スタート！ みなみ北海道大会でアイアンマン初挑戦＆完走を目指すトレーニング・プログラムを紹介》
当連載では、2025年9月に行われる みなみ北海道大会で初めてアイアンマンに挑戦するトライアスリートたちへ向けた、宮塚英也さん作成＆指導によるトレーニング・プログラムを紹介します。
スタートは3月24日から。 3週間 ＋ 4週間 ✕ 5回（全6クール）＋ 2週間（調整）⇒ 9月14日 のスケジュールとなります。
このみなみ北海道大会スペシャルプログラムがしっかり完走へとナビゲート。ぜひあなたも挑戦しよう！
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指導／宮塚英也（みやづか ひでや）
現役時代、宮古島トライアスロン4勝、第1回ロングディスタンス日本選手権優勝など数々の実績を挙げ15年以上トップを走り続けてきたレジェンド。特にアイアンマン世界選手権コナ（ハワイ）では計13回出場し、9回の20位以内のリザルトをマーク（うち2度のトップ10入り）。世界でも5本の指に入る金字塔を打ち立てている。
9月14日に行われるアイアンマンジャパンみなみ北海道では、昨年に続き大会スーパーバイザーとしてレースアドバイスなどに携わっている。
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