《 みなみ北海道大会でアイアンマン初挑戦＆完走を目指す6カ月チャレンジ企画》
2025年9月14日に行われるアイアンマンジャパンみなみ北海道で初めてアイアンマンに挑戦するトライアスリートたちへ向けた、宮塚英也さん指導による大会攻略法＆トレーニング・プログラム連載です。
>> アイアンマンジャパンみなみ北海道・大会HP ※エントリー受付中
指導／宮塚英也
《 3月24（月）〜 4月13日（日）／ 第1クール・トレーニング プログラム》
第1クールで体得したいアイアンマンジャパン・対策スキルを紹介
《 真っ直ぐ泳ぐための基本フォームを体感しよう 》
北海道北斗市・上磯のスイム会場をスタートし、全体の90％以上を自動車専用道路が占めるバイクコース。そして 9月の道南地域の気候など、アイアンマンジャパン特有のコンディションは、もちろん参加者にとってレース攻略に欠かせない情報につながります。
たとえば、みなみ北海道大会の昨年のスイムは2周回。つまり1周が1.9kmのコース設定となります。
ショートディスタンス（51.5km）の国内大会でも、周回レイアウトを採用するケースは多いのですが、その場合、最長でも1周750mの計算。泳ぐ周回の距離が倍以上違ってきます。
さらに、昨年のアイアンマンジャパンの1周の距離設定を細かく見ると、直線で 300m ＋ 500m ＋ 600m ＋ 500m の組み合わせだったのですが、初めてアイアンマンに挑戦しようというアスリートにとって、通常これだけダイナミックなレイアウトをレースで経験する機会はほとんどないといえます。
そこで、より重要となるのが『真っ直ぐ泳ぐテクニック』です。
具体的には、息継ぎの動作が入っても進む方向がブレない軸が真っ直ぐなフォームやヘッドアップスイム。
長い直線が組み合わさり、ターンするポイントによって進む方向が変わっていくコースをできるだけロスのないルートで泳ぐために、特にオープンウォーターではこれらの技術習得にも時間を割くべきでしょう。
そのために今回、まずはプール練習にすぐ取り入れられる簡単なメニューを紹介します。（ヘッドアップ・スイムトレーニングは次回以降に紹介）
⇒ 真っ直ぐ進む基本ジションを感じるための『ノーブレス・スイム（動画を参照）』
《トレーニング動画 ⬇️ 》
泳ぎの進行方向がブレる原因のひとつに、息継ぎを入れたあとフォームのバランスが崩れてしまうということがあります。
そこで頭の先を進行方向に真っ直ぐ向け、下を向いたままノーブレスで泳ぐメニューを取り入れてみましょう。
左右のストロークやキックの動きにも集中し、できるだけ身体の軸を崩すことなく真っ直ぐ泳ぐ。そのポジションや動きを身体に覚え込ませたあと、通常の（呼吸を入れた）スイムに切り替えていく。
25mプールなら前半の12.5ｍをノーブレス、後半から通常スイムに。このコンビネーション・スイムをメインメニューに取り入れてみましょう。
これを繰り返すことにより、左右の動きのバランスが整えられ、真っ直ぐ泳ぐための基礎が養われていくでしょう。
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《 9月14日に向けたトレーニング プログラムを 4週間ごとに紹介》
さて、今回のコラムから 9月14日に開催されるアイアンマンジャパンに向け、4週間単位（初回のみ3週間）のトレーニング・プログラムを 計6回 ＋ 2週間の調整メニューを順次提供していきます。
一見、調整週が長く感じるかもしれませんが、レースに向けてしっかりトレーニングを積んできたアスリートには十分なリカバリー期間が必要。時間をかけて疲労を抜いたあと徐々にコンディションを上げていき、レース日にピークを持っていくというスケジュールとなります。
このあたりも、今回のプログラムならではの特徴といえるかもしれませんが、必ず2週間を調整期間としてスケジューリングしてください。
【9月14日に向けたプログラム紹介スケジュール 】
・第1クール：3/24（月）〜 4/13（日）※今回
（週平均の合計練習時間めやす：3時間30分／週）
・第2クール：4/14（月）〜 5/11（日）
（週平均の合計練習時間めやす：4時間00分／週）
・第3クール：5/12（月）〜 6/8（日）
（週平均の合計練習時間めやす：6時間00分／週）
・第4クール：6/9（月）〜 7/6（日）
（週平均の合計練習時間めやす：8時間00分／週）
・第5クール：7/7（月）〜 8/3（日）
（週平均の合計練習時間めやす：9時間00分／週）
・第6クール：8/4（月）〜 8/31（日）
（週平均の合計練習時間めやす：10時間00分／週）
・調整期間 ：9/1（月）〜 9/13（土）
※プログラムの発表は各クールの開始1週間前を予定しています。
各クールごとの週平均トレーニング時間ですが、当然のことながら「第1クール → 第6クール」に進むに従い、順を追って増えていくことになります。
ただし、これらはあくまで理想のスケジュール。
多忙な社会生活の中、レース出場を目指すエイジグルーパーの皆さんこそトレーニングの計画性が重要であるのは間違いありません。ですが実際には仕事が忙しい月があったり、調子が上がらずに目標の週間トレーニング量をこなせず軌道修正を強いられることもあるでしょう。
そこでスケジュールの後半、具体的には第4クール以降は全体予定トレーニング量の 8割をこなせれば『合格』としてください。
ノルマに追われて結果的にオーバートレーニングに陥ったり、プレッシャーに感じてしまうと、効率的にパフォーマンスを上げにくくなるどころか、コンディションを落とすことにも繋がりかねません。
「決して無理はしない」「ムダなトレーニングは行わず疲れをためない」
これらを心に刻みながら、常にトレーニングと向き合ってください。
思いどおりにトレーニング量を増やせなかった人は、プログラムの途中で修正（救済）法の紹介も予定しています。安心してアイアンマンみなみ北海道に向けてスタートを切ってください！
では、3月24日からの 第１クール の具体的なアプローチ（トレーニング強度設定、内容など）を紹介していきます。
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＜最初に宮塚流・トレーニング強度表（下図）を基に自分のトレーニング区分（E１〜E４）を設定しよう＞
※タップして拡大できます
>> トレーニング強度による運動時心拍数の算出方法はこちらを参照 ※リンク
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【アイアンマンジャパンに向けた第1クールの目標】
何はともあれ「トレーニングに取り組む日常」を確立させましょう。
プログラムは週ごとにいずれも5回（／週）の練習で、平日の時間は30分前後。これならば年度末に多少仕事が立て込んでいても、時間が割きやすいはず。
第1クールでは、毎回の練習強度を特別意識する必要はありません（高める必要はない）。基本的にトレーニング強度は E1レベル（低強度）です。まずは強度の低いトレーニングで、気持ちよく身体を動かすイメージでOK。
これを繰り返しながら、加えて週末のメニューで長めのトレーニングに身体を順応させて、第2クールへのベースを築くことを目的とします。
《参考／トレーニング強度設定に関する情報コラム（↓）》
>> プロローグ② ／ ジャパン完走のためのトレーニング強度設定 ※リンク
【第1クールの注意点】
トレーニングに関する設定については、いずれもペース（スピード）は関係ありません。なぜなら今後、紹介していくメニュー内容の基準はすべて “時間” となるからです。（スイムはめやすの時間を表示）
その理由のひとつが、もちろんのことながら練習強度の設定の指標を心拍数に置いているからです。
どれくらいの強度（心拍数）のトレーニングをどれほどの時間行うか？ それらをどう組み合わせ、週のトータルで何時間取り組むか？
効率的なパフォーマンス向上を目指し、結果を残したいのであるならば、個々の目標に適応した練習強度や頻度設定でプログラムを組む必要がある。これは常識といえます。
《参考／トレーニング時間と強度の関連についての情報コラム（↓）》
>> プロローグ① ／ 目指すべき練習時間 ※リンク
それでは、第1クールのプログラム詳細を紹介していきましょう。
【 3月24日 〜 3月30日 ※表をタップして拡大 】
>> 詳しいメニューはこちら ※リンク
レーニング強度はすべて E1レベル（低強度）です。まずはゆっくりペースのトレーニングで、長時間のメニューに身体を慣らしていく下地をつくることを目的としましょう。
表組みの中で、オレンジ枠で記しているトレーニングは、今回動画で紹介しているノーブレス・スイムといった『みなみ北海道大会・対策メニュー』を取り入れているので有効活用してください。
バイク練習は平日と休日に分けて考えています。平日は仕事前や帰宅後に屋内でも取り組めるローラー台トレーニングを、休日は外に出てのライドを想定。
一方で、土日に仕事があるアスリートの皆さんもおられるでしょう。ですので各々の週間スケジュールにあわせ、メニューや休養日を前後させるのは一向にかまいません。
いずれにせよ、7日間の中で各メニュー（休みも含む）をバランスよくこなしていきましょう。
【 3月31日 〜 4月6日 ※表をタップして拡大 】
>> 詳しいメニューはこちら ※リンク
第2週プログラムは、第1週とまったく同じ内容です。
この週は、各自で設定した強度にあわせたトレーニング時の感覚にも意識を払いましょう。前週の疲れから（同じ強度でも）身体がより重く感じる、あるいはさほど感覚は変わらない、など。
前週のトレーニングに身体が慣れてきて、練習に前向きになってきたらしめたものです。
【 4月7日 〜 4月13日 ※表をタップして拡大 】
>> 詳しいメニューはこちら ※リンク
この週はリカバリーを意識した7日間になります。
トレーニングで疲労した身体は休養を与えないとレベルアップにはつながりません。フィットネスレベルが向上してくると、どんどん練習量や強度を増やしていきたい気持ちが先行するかもしれませんが、「休む」ノウハウも上手く取り入れていかないとオーバートレーニングに陥る危険性は高まります。
とはいえ、今回の第1クールは全体練習量がそれほど多くはないので、極端に時間を減らしてはいません。そんな中でも第2クールへジャンプアップしていけるよう、身体の回復を意識して過ごしましょう。
【 第1クールで参考にしたいトレーニングの工夫 ／ バイク編 】
⇒ ローラー台で ペダリングスキルとパワーを効率的に向上させる コンビネーション・メニュー例（動画）
バイクトレーニングではZWIFT など、バーチャル・インドアトレーナーを活用して成果を上げているトライアスリートもいるでしょう。
ただ一方で、通常のローラー台を普段の室内トレーニングに取り入れている人の中には、決められた時間の中で漫然とペダルをこぎ続けているケースは多いようです。
ローラー台トレーニングもメニューに工夫を凝らし、メリハリをつけることにより得られる効果は断然変わってきます。ここでは、その取り組み方の基礎を動画を交えながらレクチャー。
負荷に強弱をつけることにより起伏のあるコースに対応したペダリング能力も養えます。
《トレーニング動画 ⬇️ 》
それでは皆さん、6か月後に待ち受ける栄光のアイアンマン完走に向けて一緒に頑張っていきましょう！
（次回の連載コラム公開は 4月7日の予定です）
>> アイアンマンジャパンみなみ北海道・大会HP ※エントリー受付中
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指導／宮塚英也（みやづか ひでや）
現役時代、宮古島トライアスロン4勝、第1回ロングディスタンス日本選手権優勝など数々の実績を挙げ15年以上トップを走り続けてきたレジェンド。特にアイアンマン世界選手権コナ（ハワイ）では計13回出場し、9回の20位以内のリザルトをマーク（うち2度のトップ10入り）。世界でも5本の指に入る金字塔を打ち立てている。
9月14日に行われるアイアンマンジャパンみなみ北海道では、昨年に続き大会スーパーバイザーとしてレースアドバイスなどに携わっている。
>>【チャレンジ企画】アイアンマンジャパンみなみ北海道『レース攻略 6カ月計画』の連載コラム ※リンク
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⬇️ You are an IRONMAN！（コンセプトムービー）
